疲労回復に効果的な食べ物ＢＥＳＴ１２ 科学的根拠があるのはコレだ！
「疲労回復に効果的な食べ物って何だろう？」とお悩みではありませんか？
疲れた時にはニンニク、ウナギ、焼肉などを食べてスタミナをつけるという方も多いでしょうが、最新の疲労研究によると、それらの食べ物では疲労は回復しないんだとか！
では、どんな食べ物に疲労回復の効果があるのでしょう？
今回は、最新の疲労研究で明らかになった疲労を回復させる食べ物について詳しくお伝えします。
疲労の正体
疲労についての研究が進み、疲労の大きな原因は自律神経の消耗と疲弊であることが分かりました。
自律神経とは、呼吸、心拍、血液循環、体温調節など、私たちの体を常に正常な状態に保つために働いてくれている神経システムのことです。
交感神経と副交感神経の2種類があります。
自律神経の中枢は脳の中の視床下部と前帯状回という部分にあります。
体が疲れたと感じる多くの場合、この自律神経が疲れているんです。
それが証拠にジョギングを例にしてみましょう。
真夏の炎天下で行うジョギングと涼しい気候の中で行うジョギングでは明らかに疲れ方に差があることは経験的にご存じのことでしょう。
これは自律神経の働きに差があるためです。
真夏の炎天下では明らかに汗を多くかき、呼吸も速くなり、心拍数も多くなります。
疲労が蓄積して自律神経が損傷すれば、免疫系や内分泌系の機能がダメージを受け、代謝が悪くなって、糖尿病や脂質異常症といった生活習慣病にかかりやすくなります。
また、自律神経は血液の循環なども司っているため、心筋梗塞など重い病気にもかかりやすくなり、ひいて過労死のリスクも高まります。
普段から自律神経を疲れさせない生活を送ることがとても大切になります。
疲労の原因は活性酸素
脳でも内臓でも筋肉でも、疲れの直接の引き金になっているのは、活性酸素です。
活性酸素が老化や病気の原因になることはよく知られたことですが、疲労の原因にもなっていたんです。
人間は、細胞内で酸素を燃焼して作りだしたエネルギーを使って活動していますが、この過程の副産物として発生するのが、活性酸素です。
この活性酸素は通常、細胞内に存在する抗酸化物質によって除去されるため、普通の活動量ではそれほど問題になりません。
しかし、オーバーワークなどによりエネルギー生産が多くなると、それに伴って活性酸素も多量に発生します。
そうなると、抗酸化物質による活性酸素の除去が追い付かなくなります。
その結果、細胞内に残った活性酸素が細胞内の様々な箇所を傷つけて、細胞の機能が低下し、我々の活動のパフォーマンスを低下させます。
これが疲労の基本的なメカニズムです。
自律神経に負担がかかると、自律神経にある細胞のミトコンドリアで活性酸素が大量に発生し、酸化されて機能が低下します。
そして、自律神経の細胞が本来の働きをすることができなくなります。
疲労回復に効果的な食べ物
ここからはこの記事の本題である疲労回復に効果がある食べ物についてお伝えしていきます。
2003年から大阪市、大阪市立大学など5大学、大手食品メーカー・大手医薬品メーカー18社が連携した産官学の「抗疲労プロジェクト」がスタートしました。
このプロジェクトの中では一般社会や医薬界で疲労回復に効果があると言われてきた23種類の食品成分の中で真に疲労回復に効果があるのは何なのかが徹底検証されました。
■ 抗疲労プロジェクトで検証された23種類の食品成分
・Ｄリボース
・クエン酸
・カフェイン
・αリポ酸
・アスコルビン酸（ビタミンＣ）
・テアニン
・Ｌカルニチン
・ＤＨりん脂質
・アップルフェノン（リンゴポリフェノール）
・分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）
・イチョウ葉エキス
・オルニチン
・17種類複合アミノ酸
・カテキン
・カゼイン由来ペプチド
・コエンザイムＱ10
・プロテインＡＦ1
・プロテインＡＦ2
・クロセチン
・落花生種皮ポリフェノール
・タウリン
抗疲労プロジェクトの検証結果から分かった疲労回復に効果がある食べ物をご紹介していきます。
鶏の胸肉
抗疲労プロジェクトの中で最も疲労回復に効果があるというエビデンス（科学的実証）が得られたイミダゾールジペプチドという成分を豊富に含んでいます。
イミダゾールジペプチドは1日に200ｍｇを2週間摂り続けることで疲労回復効果が期待できます。
イミダゾールジペプチドを摂ると、小腸で消化吸収され、ヒスチジンとβ-アラニンという2種類のアミノ酸に分解されます。
そして、脳の中でイミダゾールジペプチドに再合成され、抗酸化作用を発揮して、自律神経の疲労回復につながることが分かっています。
脳のほかにも酸化ストレスを受けやすい筋肉（骨格筋）でもイミダゾールジペプチドは再合成されて、抗酸化作用で疲労を防止します。
生の鶏胸肉には100ｇあたり平均して1223ｍｇのイミダゾールジペプチドが含まれています。
ただし、肉から摂取した場合、体内で消化吸収されるのは一部で、調理法、鶏の種類やエサによってかなりバラツキがあります。
ですので、1日100ｇの鶏胸肉を摂取していれば、少なくともイミダゾールジペプチド200ｍｇは体内に吸収され、効果が期待できます。
イミダゾールジペプチドは熱に強い特徴があるため、焼いたり、煮たり、揚げたり、蒸したり、茹でたりと色々な食べ方が可能です。
豚ロース肉
鶏の胸肉の次にイミダゾールジペプチドが豊富に含まれています。
130ｇ食べると200ｍｇのイミダゾールジペプチドが摂れると推測されます。
イミダゾールジペプチドが含まれるのは筋肉の部分なので、赤身を選ぶようにしましょう。
ビタミンＢ群や亜鉛などの必須栄養素も含まれています。
カツオ
150ｇ食べると200ｍｇのイミダゾールジペプチドが摂れると推測されます。
刺身やたたきで手軽に食べられます。
タンパク質を多く含み、血合いの部分にビタミンＢ群、鉄分などの必須栄養素が含まれています。
ささみ
200ｇ食べると200ｍｇのイミダゾールジペプチドが摂れると推測されます。
鶏もも肉
300ｇ食べると200ｍｇのイミダゾールジペプチドが摂れると推測されます。
牛肉
400ｇ食べると200ｍｇのイミダゾールジペプチドが摂れると推測されます。
イミダゾールジペプチドが手軽に摂れるドリンク
イミダゾールジペプチドは2週間程度摂り続けることで疲労軽減効果が期待できます。
ですが、中には「2週間も鶏の胸肉やカツオを食べ続けるのはちょっと・・・。」という方もいらっしゃるでしょう。
そんな方はイミダゾールジペプチドを手軽に摂れるドリンクはいかがでしょうか？
1本300ｍｌの中に推奨摂取量の200ｍｇのイミダゾールジペプチドが入った「イミダペプチドドリンク」というドリンクがあります。
初回限定で10本980円（税込・送料無料）で購入可能なので、興味のある方は一度試してみてはいかがでしょうか？
黒酢
疲労軽減の働きがあるクエン酸を多く含んでいます。
クエン酸単独で疲労軽減効果を期待したいなら、1日大さじ1杯が目安です。
クエン酸の疲労軽減作用はイミダゾールジペプチドとは仕組みが異なっています。
クエン酸は細胞のエネルギー効率を高めて疲労を軽減します。
クエン酸が特に効くのは、残業時や長時間の運動時のように栄養補給が追い付かない状況で頭や体を酷使した時です。
ただし、クエン酸はエネルギー効率を高めて疲労を軽くする手伝いができても、細胞のミトコンドリアの酸化ストレスを解消する働きはありません。
レモン
疲労軽減の働きがあるクエン酸を多く含んでいます。
クエン酸単独で疲労軽減効果を期待したいなら、1日2個が目安です。
梅干し
疲労軽減の働きがあるクエン酸を多く含んでいます。
クエン酸単独で疲労軽減効果を期待したいなら、1日2個が目安です。
イワシ・サバ
イミダゾールジペプチドやクエン酸より疲労軽減作用は落ちますが、疲労軽減作用のあるコエンザイムＱ10を含んでいます。
エンザイムＱ10にはエネルギー代謝アップと抗酸化作用があります。
細胞のミトコンドリアでエネルギーを生み出すクエン酸回路ではエンザイムＱ10も働いており、エネルギー効率を高めて疲労からの速やかな回復を助けます。
加えてエンザイムＱ10の抗酸化作用はミトコンドリアでの酸化ストレスの軽減を補助します。
ですが、イワシやサバなどに含まれるコエンザイムＱ10は少ないので、サプリメントから摂取するのが現実的です。
リンゴ
優れた抗酸化作用のあるリンゴポリフェノールが含まれています。
活性酸素による酸化ストレスをブロックして疲労感の軽減をサポートします。
ただし、体内での作用時間が短いという特徴があります。
また、全身で酸化ストレスと闘っていて、効果的に働く部位を選びません。
そのため、一番疲れている脳に到達する前に他の部位で活性酸素との闘いで消費され、脳に届くのはごく一部です。
オルニチン
オルニチンはシジミなどの貝類、魚などに含まれる成分です。
オルニチンは肝臓で働きます。
オルニチンを摂取すると、尿素回路が活性化するため、アンモニアによる妨害がなく、クエン酸回路が滑らかに進みます。
しかしながら、食品中に含まれるオルニチンはごく微量です。
含有量が最も多いシジミでも100ｇ中15ｍｇ程度です。
疲労軽減を期待するなら、2000ｍｇ（シジミ4600個以上）～3000ｍｇ（シジミ7000個以上）摂る必要があるので、食品からオルニチンを摂るのは現実的ではありません。
オルニチンに疲労回復効果を期待するなら、サプリメントが良いでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、「疲労回復に効果的な食べ物」についてお伝えしました。
今回ご紹介した食べ物は研究総額15億円以上をかけた「抗疲労プロジェクト」の中でエビデンス（科学的実証）が得られたものばかりです。
昔から言われている言い伝えられていることや迷信とは異なります。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
ニンニクには疲労回復の効果なし！
古代エジプトのピラミッドを建設する労働者にはニンニクやタマネギが支給されたとい記録が残っています。
その影響からか、疲れた時にニンニクを食べるという方も多いでしょう。
ですが、ニンニクには疲労回復効果は期待できません。
ニンニクやタマネギにはアリシンという成分が含まれています。
アリシンは切ったり、潰したり、加熱したりといった調理の過程でアリインという成分に変化します。
アリインはビタミンＢ1に結びつくとその効果を持続させて糖質の代謝を安定的に支えます。
古代エジプトのようにエネルギーの不足が疲労に直結する時代ではエネルギー代謝に欠かせないビタミンＢ1、それを持続的に働かせるアリインなどの成分は不可欠だったでしょう。
ですが、それをそっくりそのまま現代人に当てはめるのには無理があります。
現代人は昔に比べて栄養豊富な食生活を送っています。
余程貧しい食生活を送っていない限り、エネルギー不足による疲労は起こらないんです。
ウナギを食べても疲労は回復しない！
疲れをとってスタミナをつける食べ物といえば、ニンニクと並んでウナギを思い浮かべる方も多いでしょう。
特に夏バテ対策にウナギが勧められることがあります。
ですが、これも日本が慢性的な栄養不足で悩んでいた時代に有効であった食べ物です。
「夏バテにウナギが効く」と言われるのは、あるウナギ店が「夏の土用の丑の日にウナギを食べると夏バテしない！」とＰＲしたことがきっかけだと言われています。
天然物しかなかった時代のウナギの旬は脂が乗った秋から冬で、味が落ちる夏場は売り上げが減少していたそうです。
そこで、味が落ちる夏場になんとか売り上げを伸ばそうと考えられたのが土用の丑の日なんです。
自律神経の疲弊が疲労の主な原因の現代人の疲労は救えません。
